健康

骨密度の上げ方<実話>1年で10%アップした方法とは?!

40代に突入して間もない頃、社内で骨折する同僚が続出しました。しかも「え。そんなことで骨折するの?」といった何とも不思議な原因ばかり。

●ちょっと転んで足の小指を骨折(45歳女性)
●3回連続くしゃみをしたら胸骨を骨折(43歳男性)
●「よく寝たぁ~ 」と背伸びをしたら肋骨を骨折(42歳女性)

同じことが自分の身にも起こったらタイヘンだあ!と、焦って骨密度を測定しました。

私の場合はそんなにヤバい結果ではなかったのですが、いろいろ調べていくうちに女性の場合は40代のうちに骨粗しょう症予防対策を行って骨密度を上げておくべきだということがわかり、すぐに対策を行ったのですが努力の甲斐がありました!

1年後には骨密度が驚くほどに上がっており、私だけでなく医師もビックリ!

私が実践した「具体的な骨密度を上げる方法」や「骨密度を上げるサプリメント等」が誰かの参考になればと思い、内容をブログにまとめましたのでぜひ参考にされてください。

骨密度とは?


骨密度とは骨の硬さ(強さ)を判定するための代表的な指標。骨密度検査では、骨の中にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルがどのくらい詰まっているかを測定します。

骨粗しょう症かどうかは「YAM」といって、20~44歳の健康な若者の骨密度の平均値を100%として、自分の骨密度が何%であるかを比較する指標を用いて判断します。

骨密度は成長とともに増えていき、女性で20~25歳前後、男性で25~30歳前後でピークに到達。個人差はありますが30代~40代にかけてその状態をキープした後は徐々に低下していきます。

女性の骨粗しょう症対策は40代のうちに!


骨は、新陳代謝によって体内で絶えず吸収と形成が繰り返されています。骨の吸収が骨の形成を上回ると、骨密度が低下し骨は次第に弱くなります。これが「骨粗しょう症」です。

特に女性の場合は閉経後になると、骨の成分が血液中に吸収されるのを防ぐ働きをする女性ホルモン(エストロゲン)が減少してしまうため、骨密度は急激に低下していきます。

女性は閉経後10年で、骨密度が15%低下するといわれており、男性に比べて骨粗しょう症になりやすいと言われています。

つまり女性の場合は40代のまだ生理があるうちに骨粗しょう症対策を行っておかないといけないということになります。

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【証拠】わたしの骨密度BeforeAfterを公開

私が実践した「具体的な骨密度を上げる方法」や「骨密度を上げるサプリ等」をお伝えする前に、まずは論より証拠。私が1年間でどれだけ骨密度が上がったのかの検査結果を公開しますね。

BEFORE(41歳:2017/9/26)

AFTER(42歳:2018/9/26)

●測定部位:前腕(橈骨)
●測定方法:DEXA法
●スキャン速度:標準

基準日1年後
測定日2017/9/262018/9/26
年齢41歳42歳
BMD(※1)0.410g/㎠0.622g/㎠(0.212↑)
YAM(※2)86%96%(10%↑)

(※1)BMDとは?
「骨密度」のこと。1㎠(平方センチメートル)当たりにあるカルシウムの重さ(g)。この値が大きいほど、骨が強い。
(※2)YAMとは?
Young Adult Mean「若年成人平均値」 の略語。20~44歳の健康な若者の骨密度を100%として、現在の自分の骨密度が何%であるかを比較した数値のこと。

骨粗しょう症かどうかは、このYAMによって判定されます。

<骨粗しょう症の判定基準>
●YAMが80%以上・・・正常
●YAMが70~79%・・・骨密度の減少傾向あり
●YAMが70%未満・・・骨粗しょう症

医師によれば、YAMが1年間で10%上がるというのは、驚くべき数値とのことです!

それではお待たせしました!私が実践した「具体的な骨密度を上げる方法」や「骨密度を上げるサプリメント等」を次章から記載していきますよ!

骨密度を上げる具体的な方法

私が骨密度を上げるために意識して行ったことは以下9点です。

大きなお金を投資したとか、時間をかけたとか、努力したとかは全くありません。生活のなかで少し意識して取り入れていっただけです。

(1)コントレックス(水)を1日1.5リットル飲む
(2)ゲロルシュタイナー(炭酸水)を飲む
(3)カフェインを摂取しない
(4)タンパク質をプロテインを活用して意識的に摂取
(5)青汁・果物を意識的に摂取(アルカリ体質に!)
(6)マグネシウムをサプリメントで摂取
(7)日光浴(ビタミンDの摂取)
(8)ビタミンCをサプリメントで摂取
(9)運動(よく歩く)

(1)コントレックス(水)を1日1.5リットル飲む

骨密度を上げるのに、もっとも大事なのが「カルシウム」というのは言わずもがな。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日当たりのカルシウムの推奨量は成人男性で650mgから800mg、成人女性で650mgと設定しています。

カルシウム=乳製品というイメージが誰にもあると思いますが、私の場合はカルシウムを乳製品から摂取しませんでした。

乳製品が良い/悪いについては諸説あります。

●日本人の80%以上は乳糖不耐症である
●乳製品は体が酸性に傾く
●ホルモン異常をきたす

、、、などなどが具体的な説ですが、私の場合は乳製品を摂取すると「胸が張る」「イライラしやすくなる」「PMSがひどくなる」など体調がすぐれないことが体感としてわかっていたので乳製品以外でカルシウムを摂取。

また、カルシウムのサプリメントは腸からの吸収が悪く、高カルシウム血症になる危険性があるという説もあります。

なので、私は「コントレックス」という水を1日に1.5リットルを目標に摂取しました。

余談ですが、、科学的に実証された話ではないのですが、知り合いの歯科医から聞いた話で、歯がとても固いお子様たちが普段どういったものを飲食しているのか?を親御さんに聞いたところ牛乳ではなく、むしろ「硬水を飲んでいる」という答えがよく返ってくるのだそうです。

<コントレックス(水)の100mlあたりの栄養成分>
カルシウム46.8mg
マグネシウム7.45mg
カリウム0.28mg

カルシウムの吸収率は悪く一般的には30%と言われています。ですが、水に溶けたミネラル成分は吸収力抜群!コントレックスのカルシウムは本当に侮ることはできませんよ!

コントレックスはダイエット目的に飲む方も多いですが、骨粗しょう症の対策にも素晴らしいお水。1.5リットル飲むとなるとカルシウムの摂取量は「46.8×15=702mg」で厚生労働省の基準を余裕で満たすことになります。

1.5リットルは結構な量と思われそうですが、後述する青汁を溶かしたりなど、工夫すると案外飲み切れるものですよ!

(2)ゲロルシュタイナー(炭酸水)を飲む

会社では、硬度が高くカルシウムを多く含む炭酸水「ゲロルシュタイナー」をよく飲んでいました。

ゲロルシュタイナーはカロリーもゼロだし、仕事中の気分転換にもなるし、カルシウムも摂取できるしで一石三鳥の最高の飲み物!

<ゲロルシュタイナー(炭酸水)の100mlあたりの栄養成分>
カルシウム34.8mg
マグネシウム10.8mg
カリウム1.1mg

私は、500mlを1日一本飲んでいたので「34.8×5=174mg」。かなりのカルシウムを摂取することができます。

前項でも書きましたが、カルシウムの吸収率は悪く一般的には30%と言われていますが、水に溶けたミネラル成分は吸収力抜群!本当に侮ることはできませんよ!

(3)カフェインを摂取しない


カフェインを摂取すると尿と一緒にカルシウムが排出されやすくなってしまいます。

なのでコントレックスやゲロルシュタイナー以外の水分では、カフェインレスのコーヒーや麦茶をよく飲んでいました。

麦茶はカフェインレスであるだけでなく、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも多く含むので骨密度を上げたい場合にはとてもよい飲み物だと思います。

<麦茶の100mlあたりの栄養成分>
カルシウム2.0mg
マグネシウム3.3mg
カリウム78.0mg

(4)タンパク質をプロテインを活用して意識的に摂取


私たちの身体はたんぱく質でできています。もちろん骨にもタンパク質が含まれており、その構成は以下の通りになります。

<骨の成分>
●約70%:カルシウムを主成分とする無機物(ミネラル)
●約20%:タンパク質(コラーゲン)
●約10%:水分

骨を鉄筋の建物に例えると、カルシウムはコンクリート、タンパク質は鉄骨にあたります。すなわちタンパク質はカルシウムを支える土台の部分。カルシウムを摂取するばかりでは良質な骨は作られません。

タンパク質といえば、肉・魚、卵、豆類になりますが、タンパク質もカルシウムも両方一度に摂取できる優れものは「まるごと食べられる魚」です。

また、私は「ピープロテイン(エンドウ豆由来)」や「ヘンププロテイン(麻由来)」を意識的に飲んでいました。

ピープロテイン(エンドウ豆)は、骨密度を上げるために必要な「ビタミンK」や「マグネシウム」を豊富に含んでいます。また、ヘンププロテイン(麻)も「マグネシウム」を豊富に含んでいるので骨密度を上げるためには素晴らしいサプリメント。


なにより、ピープロテインもヘンププロテインも身体が酸性に傾きにくいタンパク質というのがありがたい。

身体が酸性に傾くと骨の形成が阻害されるので、身体が酸性に傾きにくいタンパク質を意識して取る必要があります。

タンパク質は最低でも自分の体重の1000/1(千分の一)、50kgであれば、50g以上のタンパク質をとるように心がけましょう。

私は食事以外に10~20gをめやすにプロテインを摂取していました。

(5)青汁・果物を意識的に摂取(アルカリ体質に!)


わたしが骨粗しょう症対策を実施するにあたって意識的に摂取したのは「果物」や「青汁」です。

なぜ果物や青汁なのかというと、体をアルカリ体質にするため

カルシウムを形成するために、タンパク質をふんだんに摂取することは前項でもお伝えしましたが、タンパク質は身体を酸性に傾けます。

身体が酸性に傾くと骨の形成が阻害されるのでNG。身体をアルカリ性に傾ける食品を意識して取る必要があります。

体をアルカリ性に傾けるのは野菜や果物。

私の場合は野菜でも、カルシウムを多く含む野菜の「小松菜」や「桑の葉」を意識的に摂取しました。

小松菜や桑の葉はインターネットで購入できる青汁に含まれている葉物の野菜。

青汁は様々な種類がインターネットで販売されているので、いろいろ取り寄せながら楽しくカルシウム摂取+アルカリ体質活動(?)をしていましたよ!

次項で記載のマグネシウムを多く摂取できるのも、この葉物の野菜なんですよ!

(6)マグネシウムをサプリメントで摂取


骨粗しょう症予防といえば、真っ先に「カルシウム」と思う方もおられますが、盲点なのが「マグネシウム」です。骨の成分の約70%はカルシウムを主成分とする無機物(ミネラル)ですが、そのミネラルの構成比は、

<骨のミネラルの構成比>
カルシウム:マグネシウム=10~100:1

になります。

な~んだ、たったの100分の1?10分の1?と思われた方!これは裏を返すとどういうことを意味するかというと、

身体にマグネシウムが不足して骨からマグネシウムを使う場合、その10倍~100倍量のカルシウムが骨から溶け出して骨がもろくなってしまうということになるのです。

マグネシウム不足の主な原因は、強い精神的ストレスや激しい運動。つまり現代のストレス社会ではマグネシウムが慢性的に不足しています。

また、骨粗しょう症対策として、カルシウムを摂取することはすごく大事なことなのですが、実はカルシウムの取りすぎはマグネシウムも同時に排泄させてしまうことになるそうです。

骨を強くするためには、カルシウム:マグネシウム=1:1以上(マグネシウムが多めになるように)摂取することが大事。

マグネシウムが多く含まれる食品は、アーモンドや葉緑素が豊富な野菜、つまり前項でもご紹介した「小松菜」や「桑の葉」。なので、マグネシウム不足を補うためにも青汁を飲むことはすごく効果的になります。

また私は青汁の他にも骨密度を上げるサプリメントとして、インターネットで取り寄せた「NowFoods(ナウフーズ)のマグネシウムキレート植物性カプセル」を1日3粒飲むようにしていました。

(7)日光浴(ビタミンDの摂取)


実はカルシウムは吸収率が悪く、摂取した約3割しか吸収されません。そこで、カルシウムが胃や腸で吸収される際に、血液中にカルシウムを取り込みやすくするよう働いているのがビタミンDです。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成され、しかも蓄積もされます。

白人が夏に全裸で30分日光浴すると、なんと20,000IUものビタミンDが体内に合成されるそうです。

厚生労働省は1日あたりの「ビタミンD」の必要栄養処方量をライフステージごとに400~800IUと定めています

食品では牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、かつお、サケ、マグロ、イワシなどに多く含まれていますが、なんといっても日光浴にかなうものはありません。

シミしわが気になる方は、ビタミンDをサプリメントで摂取することも可能ですが、専門家のアドバイスを仰ぎ、血中25-OHビタミンD濃度・カルシウム濃度の測定をしながらの摂取としてください。

先にも書きましたが、ビタミンDは体内に蓄積されるものなので必ず天然のサプリメントを選択しましょう。

(8)ビタミンCをサプリメントで摂取


前項で体内へのカルシウムの取り込みにビタミンDが必要であること、つまり日光浴の重要性をお伝えしましたが、最近は美容ブーム。

紫外線はシミの原因しわの原因といって、まるで悪者かのように扱われています。

ですが、日光浴によるビタミンDの摂取は骨粗しょう症だけでなくうつ予防になるなど健康には欠かせないもので、むしろ積極的取り入れたいこと。

とはいえシミしわを作りたくはないので、、私の場合、顔だけはほどほどに日焼け止めを塗って紫外線対策。顔以外は神経質にならず日光浴を行っていましたが、必ずビタミンCのサプリメントを1日に6000mg飲んでいました。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日当たりのビタミンCの推奨量は成人で100mgと設定していますが、ビタミンC1日100mgなんて、はっきり言ってこれは少なすぎます!!!

ビタミンCは、シミ・しわ対策になるほか、骨の成分20%を構成するコラーゲンを作る材料。

骨粗しょう症対策、骨密度を上げるサプリメントとしてビタミンCを摂取するのであれば厚生労働省の基準の30倍3000mg以上は必要になります。

美容目的も追加するのであれば、60倍の6000㎎を飲んでもよいと思いますし、私は一日8000mg飲む日もあります。

ビタミンCは過剰摂取すると便が緩くなるので、便が緩くならないぎりぎりの量を自分で発見して調整するのがいいと思います。

私が骨密度を上げるサプリメントとして飲んでいるのは、NowFoods(ナウフーズ)のビタミンC1000 ローズヒップ タイムリリースです。一日6~8粒も飲むのですぐなくなるからまとめて購入するのがおすすめですよ!

(9)運動(よく歩く)

骨は栄養(カルシウム・マグネシウム・ビタミンD)を取っていても刺激(運動)が無いと蓄積されません。

骨に負荷をかけることが重要で、水中ウォーキングよりは陸上で行うほうが効果的です。ウエイトトレーニングもとても良いそうですが、私の場合は、買い物や普段の通勤でよく歩くように心がけていましたし、日光浴にもなるので外でよく歩くことを心がけていました。

さいごに

骨粗しょう症対策として私が実践した「具体的な骨密度を上げる方法」や「骨密度を上げるサプリメント等」を紹介しましたが、いかがでしたか?

大きなお金を投資したとか、時間をかけたとか、努力したとかは全くありません。生活のなかで少し意識して取り入れていっただけで気が付けば1年後に大きな成果がでていました。

「骨密度はなかなか上げづらい」という話をよく聞きますが、正しい知識を身に着けて普段の生活の中で骨密度を上げる習慣を続けるだけで、証拠のとおり骨密度は大幅に上がります。

年をとってもシャキシャキと姿勢正しく歩く年配の方は本当に素敵。

老後の生活を豊かにするために、今すぐにでも骨粗しょう症対策をすべての人におススメしたいです!!