健康

幸せホルモンセロトニンの出し方。食べ物は?必要な栄養は?ビタミンDとトリプトファンの謎。

幸せホルモン=セロトニンを出すのに必要な栄養はなんだと思われますか?

結論から言うと、幸せホルモン=セロトニンを出すのに必要な栄養は「ビタミンD」と「トリプトファン」です。

なぜビタミンDとトリプトファンをとることで幸せホルモンを出すことができるようになるのでしょうか?

幸せホルモン=セロトニンが増えると?


幸せホルモン「セロトニン」は、心の安定に欠かせない脳内物質です。脳内からセロトニンの分泌が増えると、以下のようなことが起こります。

<セロトニンの分泌が増えると?>
●夜はよく眠れて、朝の目覚めが良い
●ポジティブ・ハッピーな気分で過ごすことができる
●表情が明るくなる

逆にセロトニンの分泌が減少すると、以下のようなことが起こります。

<セロトニンの分泌が減少すると?>
●不眠、目覚めが悪くなる
●不安になったり、落ち込みやすくなる
●集中力が低下する

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ハッピーホルモン「セロトニン」の原料は?


実は、ハッピーホルモン「セロトニン」の原料は「トリプトファン」というアミノ酸です。

人の身体はトリプトファンを合成しないので、食品から摂取する必要があります。

「トリプトファン」は、以下の食品に多く含まれています。

<トリプトファンを多く含む食材>
●肉や魚などの動物性たんぱく質
●豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
●チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
●玄米
●ごま・ピーナッツ・くるみなどのナッツ類
●卵
●ブロッコリー・キャベツなどのアブラナ科の野菜
●バナナ

トリプトファンは食品でも摂取することが可能ですが、サプリメントで効率的にとることも可能です。

わたしは、不眠に悩んでいたころ、以下のサプリメントを夕食後に4粒飲みはじめてから睡眠の質が格段に上がりました。

こちらの製品は国産で安心。

こういったサプリメントで気になるのは飲む量と依存症ですが、私の場合、飲む量については少しずつ増やして、自分に合った量を探しました。

また、依存症についても問題ありません。私の場合は睡眠のリズムができ始めたらサプリメントを手放すこともできました。

セロトニンとビタミンD


セロトニンを出すうえで、もう一つ欠かせない栄養があります。

それが「ビタミンⅮ」。

ビタミンDの古典的なはたらきは「丈夫な骨」をつくることですが、最新の研究では「丈夫な骨を作ること」以外にもホルモンに近い働きをもつことが明らかになってきました。

そのホルモンの1つが先ほどご紹介したハッピーホルモンといわれる「セロトニン」です。

イライラしたり気分が落ち込んだりしてでも「太陽の下で思いっきり体を動かしたら、いつの間にか心が前向きに明るくなっていた」という経験はありませんか?

私のなかの勝手なイメージは、フリーアナウンサー「岡副麻希」さんなのですが、身近な知り合い・友人を思い出してみたけれど、「太陽の下」というイメージの人は全員が全員”幸せオーラ”であふれていてとびっきり明るい!

さまざまな理由がありますが、分子栄養学的には、「日光を浴びたことで体内に”ビタミンD”がしっかり蓄積されているから」というのが理由の一つだったりします。

トリプトファンからセロトニンを生成するには、「トリプトファンヒドロキシラーゼ」と「デカルボキシラーゼ」という酵素が必要です。

そして、ビタミンDはこの2つの酵素を生成する遺伝子を活性化させる役目を担っています。

つまり、ビタミンDがなければセロトニンを生成させる化学反応が起こらない、材料があっても成果物が作れない状態となってしまう、ということになります。

これこそが「幸せホルモン=セロトニン」と「ビタミンD」「トリプトファン」の関係性を語る上でのキモの部分になります。

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ビタミンDの摂取方法

ビタミンⅮのもっとも効率がよい摂取方法は「日光を浴びること」。

また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されます。よって「摂り貯め」が可能です。

日光暴露の場合、白人が夏に全裸で30分日光浴するとなんと「20,000IU」ものビタミンDが合成されます。メラノサイトを保有する人種の場合はそこまでの合成量ではないようですが、やはり日光暴露がもっとも効率よくお金がかからない摂取方法になります。

食品では以下のものに多く含まれます。

<ビタミンDを多く含む食材>
●牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
●かつお、サケ、マグロ、イワシなど

厚生労働省は1日あたりの「ビタミンD」の必要栄養処方量をライフステージごとに以下のように定めています。

<厚生労働省による1日「ビタミンD」必要栄養処方量>
●生後12か月   400IU
●小児1~13歳  600IU
●14~18歳   600IU
●19~70歳   600IU
●71歳以上    800IU
●妊婦および授乳婦 600IU

※いずれも日光暴露が少ない場合、
※上限については、1日当たり 幼児であれば1,000~1,500IU、小児1~8歳であれば2,500~3,000IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性(十代女性を含む)であれば4,000IU

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ビタミンDをサプリメントで摂取する場合の注意点


ビタミンDをサプリメントで摂取することも可能ですが、その場合は注意が必要です。

日光暴露や食品で摂取する場合は問題ないのですが、サプリメントについては、過剰症や副作用の危険があるからです。

サプリメントの摂取は専門家のアドバイスを仰ぎ、血中25-OHビタミンD濃度・カルシウム濃度の測定をしながらの摂取としてください。そして、体内に蓄積されるものなので必ず天然のサプリメントを選択しましょう。

さいごに

幸せホルモン=セロトニンをしっかり出すには「ビタミンD」と「トリプトファン」。

やるべきことは、アミノ酸(トリプトファン)をシッカリ摂って、日光をあびるだけ。

すごく簡単!

ぜひ生活の中に取り入れて毎日をハッピーに過ごしてくださいね。